Le courrier du dos ou l'ABC de la course minimaliste

Jeune, j'ai beaucoup couru. Plus vieux aussi. Il y eut quelques hiatus (blessures, maladie, famille...), mais une seule constante : les maux de dos.

Le paroxysme est survenu quelques jours avant ma participation à la 2ème édition du Grand Défi Pierre Lavoie. Je courais beaucoup, roulais un peu, me préparais à ma saison duathlon. Et le dos faisait de plus en plus mal. 3 semaines avant le départ nous avons eu notre soirée de lancement - je ne pouvais tenir debout plus de 5 minutes.

J'ai pris le taureau par les cornes.

Je suis allé voir mon chiro (Dr Claude Gaillardetz dans le Vieux-Longueuil), il m'a en partie sauvé avec sa technique alliant l'ostéopathie, la chiropratie, le massage et les exercices. 10 jours plus tard la douleur était à zéro. Après 7 visites et de longues heures d'étirements et d'exercices à domicile. Merci, Claude.

Mais j'avais à comprendre pourquoi j'avais mal au dos. J'ai longuement réfléchi. En vélo, rien à signaler dès le derrière sur ma selle, et la position un peu étirée me faisait plutôt du bien. Le matin, c'était l'enfer, douleur lombaire, raideur, difficulté avec les rotations des hanches. Un peu mieux en fin de journée. Je me uis demandé si ce n'était pas la course qui posait problème. Je me suis 'regardé' courir, mais surotut 'écouté'. Un de mes partenaires de course père 20 kilos de plus que moi, et on entendait moins son impact au sol que le mien. J'ai regardé des vidéos sur la bonne technique de course et j'ai réalisé une chose : je courais du talon, et frappais trop lourdement le sol.

Et par hasard je suis tombé qur ce qui allait changer ma vie, et qui a révolutionné la façon de courir et le marché de la chaussure de course : Born to Run, de Christopher McDougall. Un livre qui, en plus d'être magnifiquement écrit, a totalement changé le paysage de la course. McDougall a entrepris cette aventure un peu pour la même raison que moi : il courait (un peu, moins que moi), mais était toujours blessé. Il a tenté de découvrir pourquoi, et il a en chemin rencontré une tribu de coureurs, les Taramuhara au Mexique, qui courent des jours et des jours sans se blesser, et sans réelles chaussures, et le clan des ultra-marathoniens qui détestaient les chaussures offertes dans le commerce.

Il en est arrivé à plusieurs conclusions simples : la majorité des coureurs ont un impact du talon, et les chaussures de course, avec leur rigidité latérale et les matériaux d'absorption au talon, empêchent le cerveau de comprendre l'impact et de fait encouragent le choc du talon. D'où la douleur aux articulations et au dos. Il prescrit des chaussures souples (telles les Nike Free au départ pour une transition douce), avec le moins d'inclinaison possible entre l'avant du pied et le talon (moins de 4mm). Alors naturellement le pied prend un impact central, plus léger et efficace. Le corps ne veut plus taper du talon, simplement, parce que ça fait mal. La foulée se fait plus naturelle et souple, presque sans y penser.

Il ajoute certains conseils, qui se résument à trois mots-clefs : light, smooth, fast.

Light : avoir l'impact le plus léger possible au sol, sur le centre-avant du pied (pas trop à l'avant non plus, peut entraîner des blessures au tendon d'Achille)
Smooth : avoir la bio-mécanique la plus stable et 'douce' possible : corps bien droit, épaules au-dessus des hanches, coudes repliés à environ 60°, devant la poitrine, en ouvrant un peu la cage thoracique, sans faire de mouvements de droite à gauche. Pieds bien droits, avec une foulée reproduisant le mouvement quasi rotatif d'un pédalier de vélo
Fast : de courtes foulées rapides, en poussant bien vers l'arrière avec les ischio-jambiers, très forts et efficaces

J'ai appliqué ces principes. En deux semaines je n'y pensais plus, la bio-mécanique était réglée. Les maux de dos sont disparus et ne sont plus jamais revenus. J'ai diminué l'épaisseur des talons progressivement, baissé d'environ 5mm par an. En 3 ans je suis passé de grosses chaussures rigides à des Five Fingers at autres Merrell sans aucune inclinaison ni coussinage. En course je porte des racers ultra-légers un peu plus rigides avec 4mm d'inclinaison pour un peu plus de vitesse. Mais le gros de l'entraînement se fait sans coussinage.

Less is more.

Il faut cependant effectuer la tansition doucement, le tendon d'Achille n'étant pas habitué à être ainsi étiré.

Ces techniques ont sauvé ma course et mon bien-être. Un ami qui faisait des entorses à répétition a fait le même parcours que moi et n'a plus de problèmes de cheville, son pied et ses chevilles ayant pris beaucoup de force et de mobilité du fait de ne plus être encastrés.

On dit que la course minimaliste (comme elle a été baptisée) n'est pas pour tout le monde.

Je ne sais pas. Dans mon cas. elle m'a sauvé.

Plus de 30% des ventes de chaussures de course aux États-unis sont maintenant des chaussures à tendance minimaliste.

Si la course ne vous procure aucun souci, ne changez pas une formule gagnante. Mais si vous débutez ou éprouvez des malaises, je vous encourage fortement à emprunter cette voie.

Blaise Dubois est la sommité québécoise de la course minimaliste, voici le lien : http://www.lacliniqueducoureur.com/fr/clinique-physios/blaise-dubois.php

Bonne course !